Construction du caducée
Cours Mercredi 21 novembre 2018
I Respirations Assis dans l’axe.
1 Kapâlabhâti : « consiste en rafales brèves d’expulsions d’air forcées, chaque fois suivies d’une inspiration passive ». ( André Van Lysebeth ) Expirer en faisant remonter le diaphragme en saccades. Si on pose la main sur le ventre, on sent le diaphragme rentrer vers le haut comme un bol. Cela peut donner le vertige, effet « verre de champagne », prévoir mouchoir car humidité dans le nez. Ou glisser le dos de la main sous les narines…
2 les 3 bandha ou ligatures du souffle, presque toujours POUMONS VIDES.
Mula Bandha en bas comme une anémone de mer ou en rééducation périnéale (muladhara)
Uddiyana Bandha : diaphragme bloqué remonté.
Jalandhara Bandha : à la gorge, menton rentré
les 3 ensemble
Debout, posture singe ou chien qui rentre la queue, bassin vers l’avant. Mains sur cuisses.
Poumons vides on remonte en mouvements d’aspiration blocage: 1) le périnée, 2) le diaphragme, 3) la gorge. On tient jusqu’à ce que le besoin de respirer, de reprendre de l’air nous submerge. Mais reprendre de l’air en douceur est préconisé par A V Lysebeth dans son livre Encyclopédie Yoga.
Prévention cov19 : travailler la rétention à plein.
3 Nadi Sodhana : clarifier les courants yin et yang et les faire s’épouser. (caducée)
Assis sur un banc ou une chaise, dans l’axe, pouce contre la narine D, annulaire et auriculaire contre narine G, index et majeur sur le front au dessus du nez, on peut tenir le coude D sans enrouler les épaules.
a)Kapâlabhâti alterné G et D, D et G en pressant alternativement les narines.
b) Respiration tranquille alternée: Boucher la narine D en appuyant le pouce contre le milieu de la narine, inspirer narine G, rétention, expire à D en bouchant à G, inspire à D, rétention, expire à G en bouchant à D, etc..
soit en comptant inspire 3, rétention 2, expire 6, rétention 2.
soit en disant intérieurement un mantra comme Twam Ekam Sharanam par exemple, expire rétention Ekam,inspire : sharanam.
Soit en pranayama : déverser la vibration lunaire dans le solaire et inversement.
Allez lentement, habitez les parois de vos narines, puis bras relâchés en détente, continuer par l’orientation de la pensée jusqu’à rentrer en état méditatif.
Silence.
II Se mettre debout, s’étirer, s’ébrouer puis tadasana
Approche de l’enchaînement « Germe Envol » Fermer le poing D enveloppé par la main G, posture prière . Desserrer lentement le poing et doigts D comme un germe qui pousse (et se brise parfois la gangue du Coeur) . Les mains s’écartent et sont en reliance face à face,puis paumes vers le ciel : un OUI, en offrande. La poussée en ouverture reprend, paumes en relation jusqu’à bras dépliés, ouverts. Envol : les bras montent et dansent comme les ailes d’un oiseau, paumes (rémiges) vers le sol, conscience des omoplates et des poignets. Les mains retournées vers le ciel se rejoignent au dessus du visage légèrement levé. Retour à l’axe, mains jointes sur le front, la bouche puis sur la poitrine. (Lama; dharma ; sangha ou bien le guru, l’Enseignement, le partage.)
Postures
1) Debout, prendre appui sur le pied D en AR, le pied G recule d’un bon pas posé sur les orteils, monter les bras en anjali ou en flèche, soulever la poitrine, les omoplates un peu serrées, tenir en équilibre, le haut du dos « soulevé », un peu cambré et pas cassé à la taille.
Idem autre côté
Accroupi équilibre pieds et jambes serrés ou parallèles , bras tendus à l’horizontale , descendre accroupi, buste sur cuisses talons au sol, si on peut. tenir bras tendus parallèles au sol.
3)Sur le ventre, une joue au sol en détente un moment. Conscience de la respiration.
4) naukasana : la barque : jambes jointes levées, les genoux décollent du sol.Bras écartés levés, tête levée, on tient, on vole, puis on repose sur l’autre joue.
5)Dhanurâsana Posture de l’arc(on peut d’abord proposer demi arc):
Sur le ventre, front au sol, genoux pliés, attraper les chevilles bras étirés et relâchés comme des cordages. Les pieds vont vers l’AR, entraînant les cuisses qui décollent comme un arc se courbe, les genoux se lèvent, le buste se lève, les omoplates se rapprochent, on ne plie pas les coudes. les jambes sont le seul élément moteur, on se retrouve en bascule sur le nombril. Les pieds se rapprochent l’un de l’autre, les genoux assez hauts, tenir .
Darmikasana ou Balasana ou Sadhasana : contre-posture prosternation front au sol /poings superposés. prosternation dos arrondi , talons aux fessiers si possible.
Svanasana : V renversé, à 4 pattes, soulever le bassin, jambes étirées, poitrine vers les genoux, dos droit, talons au sol.
Dos JME Détente Reposer les genoux, puis allongé sur le dos, mvt de lâcher prise des jambes. Bien s’étaler au sol, sentez comme vous étiez absorbés par l’exercice, ressentez les effets. Doucement joindre les mains en anjali puis frictionner vivement votre corps puis posture assise.
Utthita parsvakonasana ( fente en torsion)
Partir de 4 pattes, poser pied D en avant, genou D calé sous l’aisselle, les 2 mains de chaque côté du pied. Ou partir debout jambes écartées et placer la fente.Tendre la jambe G vers l’AR équilibre sur les orteils ou poser à plat mais dans l’axe, tourner le buste appuyé sur la cuisse ; tendre le bras G vers le ciel, la tête regarde le pouce.
Reposer la main G et tourner le buste pour lever le bras D. Changez d’appui, sur le sternum ? on soulève l’autre bras, la tête et le regard suivent.
posture Balasana ou autre prosternation.
Idem autre côté, pied G devant, jambe D tendue à l’AR, bras D vers le ciel, respirez, descendez le bras, Changer de main et lever bras G .. Puis Balasana joue de l’autre côté, Passage sur le dos, Pavana Muktâsana puis en détente sur le dos, mvt et bercements libres.
IV Écoute intérieure
1)Dos JME Détente : Conscience des points de contact au sol, partir des talons, mollets, genoux, cuisses, aines, fessier, périnée, bas-ventre, bas du dos, hanche, bassin, sacrum. Respiration abdominale jusqu’aux orteils, vous êtes relâchés, en confiance; laissez se dilater toutes les cellules.
Sentez la poitrine qui s’ouvre, détendez les épaules, les trapèzes, laissez les bras devenir comme des foulards . La détente monte dans le cou, la gorge. Sentez l’air qui passe librement dans les narines, la bouche, la langue relâchée ; relâchez les ailes du nez, les paupières, l’espace entre les sourcils, les tempes, le front, tout le cuir chevelu, vous allez jusqu’à l’AR du crâne, vous faites le tour des oreilles.
Vous êtes dans l’univers, laissez-vous aller vers les étoiles, le système solaire. Chacune de vos molécules est comme une constellation , parcelle d’étincelle dans une conscience absolue qui a choisi de s’incarner dans un corps, une famille, des conditions de vie. Aujourd’hui !
Vous reprenez conscience de la colonne vertébrale, la moelle épinière et vous commencez à envoyer des impulsions de mouvements vers les doigts, les mains, les jambes ; des étirements…
2)Assis, posture placée Présence méditative
Vous allez vous asseoir sans rien regarder ni personne. Puis sur un banc, une chaise, simplement en présence, vous prenez conscience des points d ‘appui au sol dans une assise, une base très large. Vous laissez s’ériger le tronc comme un caducée, un espace d’énergie, la tête bien dans l’axe. Vous faites des petits mouvements comme pour appeler l’énergie de Muladhara jusqu’à Sahasrara au sommet du crâne. Vous restez dressé comme une antenne, juste là en contemplation, au cœur de vous, reliés par la Voie du Cœur à l’infini, l’essentiel.
Aum 3 fois . Ou bien en musique Germe Envol.